モヤモヤした気持ちを整理するには？感情を言葉にする内観ステップ
そもそも私の感じている感情って何？
みなさんこんにちは、くりちゃんです。
みなさんは、感情をじっくり感じたり、この感情ってなんだろ？
って考えることはありますか？
前回の記事（【前編】半年間内観・内省をしたら気づいたこと）で
感情をただ感じてみたり、キャラにしてみたり、受容する過程を紹介しましたが、
もしかすると、「そもそもこの感情ってなんだ？」
とモヤモヤしている人もいるかもしれない・・・！と思って、
今回の記事では、「感情の言語化をやってみる用」の
超・基本的な方法を4つのステップで紹介しますね。
私も、このテーマについて探求している最中なので、
今後もブラッシュアップしていく予定です。
ぜひぜひ一緒に学んでいってもらえると嬉しいです。
なぜ感情の言語化が大切なのか？
何かのきっかけで、感情が湧いたら、
まずは、感情をそのまま感じることが大切ですが、
その後、キャラ化したり、深掘りするときに、
「自分の感情を言語化」していると、
とっても便利です。
そして感情を言語化することで、
客観視しやすくなります。
これはポジティブな感情も、
ネガティブな感情どちらでもできることですが
今回は「モヤモヤ」がテーマなので、
ネガティブな感情を中心に解説しますね。
特に悩みがある時は、ネガティブな感情が、
自分の心の何ある「本音」の大きなヒントになります。
ちなみに、内観ステップついては、
こちらの記事で確認してみてください。
感情を言語化するための4つのステップ
STEP① まずは「感じる」だけでいい
何かきっかけがあって、感情が湧いてきた時は、
まず、無理に言葉にしなくていい。
ただ 「今、何か感じてるな」 と気づくだけでOKです。
数分間、その感情を目を閉じて感じてあげる。
STEP② 身体の反応をチェックする
目を閉じて、
感情を感じてあげていると、
体のサインにも気づくことがあります。
例えば
胸がザワザワするときは、「不安・モヤモヤ・罪悪感」
息苦しいときは、「不安・焦り・プレッシャー・恐れ」
お腹の辺りがドクドクするときは、「悔しさ・屈辱・自尊心の揺らぎ」
の感情の表れであることが多かったりします。
すぐに感情を特定できなくても、
身体の反応がヒントになることもあります。
STEP③ 感情をざっくり言語化してみる
感情をじっくり感じ切ると、
ちょっと飽きてくる感覚になるかなと思います。
「あれ？なんかもういいかも〜」
みたいな気持ちになります。
それが一旦「消化完了」のサイン。
そのタイミングで、
感情をざっくりで良いので、言語化してみましょう。
例えば、
悲しい
怒り
不安
悲しい
モヤモヤ
よくわからない場合は、
今の感情に一番近いものを考えてみるだけでもOKです。
ひとつじゃなくて、複数ある場合もよくあります。
ざっくりで大丈夫です。
STEP④ もう一歩踏み込んで、感情を整理する
ざっくりの感情を把握したら、
「どんな？」
と付け足して、一歩だけ踏み込んで
感情をもう少し整理していきましょう。
例えば、
モヤモヤ → 「どんなモヤモヤ？」 → 不安？戸惑い？違和感？
なんとなく悲しい → 「どういう悲しさ？」 → 寂しい？悔しい？切ない？
怒り → 「どんな怒り？」 → イライラ？裏切られた感じ？無力感？
そうすると、ざっくりの感情がより明確なものになっていきます。
感情の言語化のステップは以上です。
この段階で、よく出てくるなと気づいた感情は、
名前をつけてキャラ化してみるとより客観視しやすいです。
例えば「悔しい」はクヤッシーとか。
こちらの記事でも書いています。
実際の例を見てみよう！
それでは、実際にどんなステップになるのか
簡単に例を作ってみました。
STEP① 感情を感じる
ある日、友だちに仕事辞めた報告をすると
「仕事辞めちゃったの？もったいな〜い」
と言われた。
その場では「え、なんか引っかかるな？」くらいだった。
でも家に帰って後から考えると、
なんか「モヤモヤ」して「ちょっと嫌」だった。
別に悪気はないのは分かる。
でも、なんで 「もったいない」って決めつけられるんだろう？って思った。
ソファで、一旦、感情を感じることにした。
目を瞑って、ただ、感情を感じる。
STEP② 体の反応をチェック
うむ、なんか、胸の辺りが重いぞ。
ズーンって感じ。
H3：STEP③ 感情をざっくり言語化してみる
数分後・・・
うん、なんかもういいかも。
ここで一旦感じるのをやめてみよう。
なんだろうなぁ、この気持ち。
胸の辺りが重いのはわかる・・・
とりあえずはっきりとはわからないけど、
モヤモヤ（なんとなく引っかかる感じ）
不快感（もう少しはっきりとした「嫌だな」という感覚）
な気がする。
STEP④ もう一歩踏み込んで、感情を整理する
じゃあ、どんなモヤモヤかなぁ？
うーん・・・
う〜ん・・・
分かってもらえない「怒り」「悔しさ」？に近いかもしれない。
友だちに理解されない「寂しさ」もあるかも。
もうひとつ、どんな不快感かな？
自分の選択なのに、
人にジャッジされることに対する「違和感」を感じてるかも。
この「違和感」が「怒り」や「悔しさ」に通じている気もするぞ。
（ただここではまだ深掘りはしない）
なるほどね、
私は「怒り」「悔しさ」「寂しさ」「違和感」を感じたんだねぇ。
嫌だったよね。
そして、目を閉じて
イッカリーと
クヤッシーと
サビシーと
イワーカーンを
心の中で、抱きしめてあげる・・・
否定せず、ただ共感してあげる。
一旦これで、内観は完了です。
言語化した感情を、
感情が湧いた「きっかけ」と一緒に、どこかにメモしておきましょう。
この時点ではまだモヤモヤが残っているかもしれませんが、
大丈夫。
ここからさらに「なぜこの感情を感じたのか？」を掘り下げると、
自分の深い価値観や思い込み、本音が見えてきます。
それはまた次回の内省のステップで紹介しますね。
感情の言語化を助けるChatGPTの活用法
① ChatGPTに「今の感情を言葉にする手伝いをしてもらう」
自分で、感情を言語化してみたけど、本当にあってるのかな？
って思うこともあるかもしれない。
感情ってすごく感覚的なものだから、
そもそも言語化して認識するのが難しかったりするんですよね。
そんな時は、ぜひChatGPTなどのAIツールを使ってみてください。
② ChatGPTを使うコツ
チャットツールで、
以下のようなプロンプト（指示）を入力して送信すると、
なんとなく感じてることを、言葉にするヒントをくれます！
プロンプトの例はこちら！
「今、体にこんな反応が出てるんだけど、この感情を言語化できますか？」
「〇〇という出来事があって、ざっくり〇〇と感じているんだけど、これはどんな感情に近いですか？」
「最近こんなことでモヤモヤしてるんだけど、このモヤモヤを言語化してもらえますか？」
背景や状況を伝えると、より正確です。
ひとりだとなかなか感情の言語化って難しかったりするので、
ChatGPTなどを使って、対話形式で言語化していくと効率的です。
③ 言葉が出てこなくても大丈夫
全く、言語化ができない・・・！
ChatGPTを使ってもしっくりこない。
そんなときは、
一旦やめて、後回しにしても大丈夫です！
無理しなくて大丈夫。
また今度ぴったりなタイミングが来るはず。
まとめ：感情を言語化することで、客観視しやすくなる
ということで、今回は感情の言語化に絞ってお話ししました。
感情を言語化できると、劇的に客観視しやすくなりますよね。
感情を感じて、言語化して、客観視して、深掘りしていく。
感情の言語化は、深掘り（内省）のステップに行く前のとっても大事なポイントです。
次回は、内省の方法とステップを紹介したいと思います。
こういうことに興味ある人や好きな人って、他にもいるのかな？
なかなか普通に生きてて出会えないので、
興味ある方と繋がれたら嬉しいです。
それでは、またお会いしましょう〜！
