ネガティブ感情とのつきあい方｜心が軽くなる5つの整理ステップ

2025年7月5日2025年11月19日

感情に振り回されやすい方も、振り回されないでっすという方も、こんにちは。

今回は、もはや現代の生きる術、死活問題である感情の整理方法を改めてシェアしていきます。

昔は、感情に飲まれたり、見ないふりをしてしまうことが多かったわたくし。
最近は、それを整理できる「自分なりの流れ」が少しずつ定着してきました。

ここまでくるまで長かった…とほほ

わたしにとって「感情整理」とは、「自己対話（内観・内省）」の中でも、特に感情と向き合う時間のことを指しています💡

この記事では、そのプロセスをシンプルに紹介していきます。
みなさんの何かのヒントになると嬉しいです。

〈もくじ〉

実例付き｜ネガティブ感情を整える5ステップ

ステップ①｜出てきた感情に気づく

感情が湧いてくるきっかけは、外的要因だと、誰かの言葉・態度・些細なすれ違いなどがあるかもしれません。
突然でなく、なんかじわじわ〜っとやってくる事も。

また、過去に押し込めていた感情とセットの記憶が戻ってきたり、今の望みが過去の記憶と無意識に結びつくいたり。

そういった意図せず湧いてきた感情に呑み込まれている最中は、
そもそも「感情を感じていること」に気づいていないこともあるかもしれません。

まずは、「感情を感じていること」そして「その感情」に気づくところから👀

🌱 実例：

夜寝る時、布団の中で急に、昔の他人の言動向けた「怒り」が湧いてきて、頭の中でぐるぐるそのことに考えていると気づきました。

ステップ②｜感情を感じ切る

感情と言っても、ポジティブな感情（楽しい、嬉しい、感動）は、普段、自然と感じ切っていませんか？
気持ちが良いので、自然とできますよね。

それと同じように、ネガティブな感情も扱っていきます。

無視せず、否定せず、頭を使わずに、ただ感じてみます🧘

「分かるよ〜」「ムカつくよね〜」「悲しいよね」
「落ち込むよね」「そりゃ怒るよね〜」と声をかけるように。

泣けるときは泣いても大丈夫。

🌱 実例：

そのまま無視して寝ずに、布団の中で一旦仰向けで目をつぶって、自分の胸の辺りの怒りに意識を向けます。

感情を感じる部分に、手を当ててもやりやすいです。
ジワ〜っと怒りをただ感じる。
感情を否定しない。
数分すると、自然と怒りがなくなっていく。

📚 感情を言葉にする方法はこちらの記事で詳しく書いています

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モヤモヤを言葉に変える4つのステップ｜気持ちを整理して心を軽くする方法

ステップ③｜内省する

感情が落ち着いたら、「そもそも、なぜこの感情を感じたんだろう？」と自分に問いかけます💬

頭の中で自分をジャッジせず、「本音を吐露する」「自分とやさしく対話する」感覚で。

どんなことを思っていても大丈夫です。

ただ、思ったことを吐き出していきます。

🌱 実例：

布団の中だったので、スマホのChatGPTアプリで、

アドバイスなしでただ傾聴してもう
深掘りをする質問を1つだけしてもらう
答える
そしてまた質問してもらう、を繰り返す

この時にはもう怒りを感じていない状態でかなり冷静です。多分、質問→答える→質問→答えるを8往復くらいしました。

ChatGPTなどAIチャットを使うと、リードしてくれるので楽ですし、かなり確信に迫る質問をしてくれます。
事柄の背景などを事前に詳しく伝えておくとより正確な対話ができますよ💡

📚 具体的なプロンプト（指示）はこちらの記事でまとめています

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ステップ④｜本当の気持ちに気づく

内省を続けていくと、「本当はあの人にこうしてほしかった」「本当はわたしはこうしたかった」「私はちゃんとわかってほしかった」など、自分の本当の望みに気づく瞬間が訪れます💡結構、思っていたのと違ったりするんですよね〜。

ここでいう「気づく」は、「スッと腑に落ちる」感覚になった時です。

Ahaモーメント💡とも言えるかもしれません。

ちなみに、ここで、その本音が実はちょっとずれていたりする場合は、また「同じ感情」として後日戻ってきたりします。

🌱 実例：

深掘りを繰り返していると「はっ😳！」と気づきが起きました。
他人に向けた怒りの裏には、本当はただ「働かずに1億円ほしい」っていう望みがあったことに気づきました。（どういう望み笑！？でもこれホントの話です笑）

過去の私は、「ちゃんとしないとお金をもらってはいけない」「お金を受け取ることは、自分の提供したものの対価であるべきだ」という思考に縛られていたのだと思います。

つまり、心の中にあった「べき思考」に反していた他人の言動に、怒りをぶつけていたというオチでした。そして、その奥にある本音としては「何もせずに大金ほしー！」でした。（おい）

そうなんです、他人に向けた「怒り」が、想像もしていない別の角度からの本音だったりします。

結局は「自分」っていう。実は、こういった発見が面白くて、自己対話がやめられません。

ステップ⑤｜行動に変える

基本的には、ステップ④の「気づく」だけで一旦完了しても大丈夫です。

まず「気づく」こと自体が、あとあと変化をもたらしてくれます🌱

でももし、行動に移したい場合は、自分の「本当の望みを叶えるための行動」をしていきます。

例えば

やりたいことをやってみる
相手がいることなら「少し話してみる」「言葉を選んで伝える」
または「そっと距離をとる」「ただ見守る」など

こうすることで、自分らしい選択ができたり、自然体で生きる流れに乗ることができます。

🌱 実例：

「ああ、そういう気持ちがあったんだ！」と気づいたので、ここで一旦完了。その頃には、もう怒りも湧かず、自分の本音を知れて、ちょっと笑っちゃうくらいでした。

とてもすっきりした気持ち。
そして、「勝手に、怒ってごめんね」と謝りながら、そのまま寝ました 😴

ステップ①の「感情に気づく」、から、⑤のここまでで多分40分くらいだったと思います。

感情整理5ステップをまとめた図

スクロールできます

ステップ	内容	自己対話の分類	補足
① 出てきた感情に気づく	感情に気づく、出どころに注意を向ける	内観	体感や感情の動きを観察する気づきの領域
② 感情を感じ切る	無視せず味わう／手を当てて感じる	内観	思考を使わず感じることに集中する
③ 内省する	なぜこの感情が出たか問いかける	内省	思考や整理を使って原因や意味を探っていく
④ 本当の気持ちに気づく	自分の本音・望みにたどり着く	内省 + 内観ハイブリッド	思考と感覚が交差して腑に落ちる気づいた本音にしっくりきている状態
⑤ 行動に変える	気づいたことをもとに行動する自分の本音を認めたうえで、自分らしい選択をする	内観/内省の先実践フェーズ	自己理解を行動に活かす段階で、感情や思考、本音や行動がバラバラではなく、「つながっている」「矛盾していない」状態