本音に気づくための4つのステップ｜感情を整える内省のやり方

自分の本音を知りたい方も、知るのがちょっと怖い方も、最近ネガティブな感情でつらい思いをされてる方も、みなさんこんにちは。くりちゃんです。

何かのきっかけで湧いた感情。ふとした瞬間に戻ってくる、あの記憶や思考。
気がつくと、頭の中がぐるぐるして「この気持ちは本当なのかな？」と迷うことも。
感情に飲まれてしまい、「自分の本音」がわからなくなる。

これは、多くの人に起こることです。

この記事では、感情をヒントに心や頭の中を整理しながら、自分の本音に気づき、感情を昇華していくための内省ステップをご紹介します。

「感情の奥にある本音を知りたい」「なぜこんな気持ちになるのか知りたい」「感情に振り回されるのをやめたい」——そんな方にぴったりの内容です。

感情は「本音のサイン」｜悪いものではないかもしれない

ちょっと本題に入る前に…

みなさんは、「感情」ってなんだと思いますか？

生理現象…脳内科学物質…よくわからないもの…

色々な捉え方があると思いますが、感情は「心の奥底の本音・想いに気づいて〜」という内側からのサインだと私は考えています。

怒り、悲しみ、寂しさ、劣等感、もやもや…正直、できれば感じたくないネガティブな感情も、あなた自身が、あなたに「気づいてほしい」というサインだと思うとちょっと見方が変わるかもしれません。

🌱 そもそも感情を言葉にするのが難しいという方は、こちらの記事を先に読むことをおすすめします。

4つの内省ステップ｜感情をヒントに深掘りする

それでは、感情の深掘りをする内省（自己対話）ステップをご紹介していきます。

ステップ①｜感情の「きっかけ（トリガー）」を見つける

感情が湧く時には、必ず何かきっかけ（トリガー）があったはずです。

例えば、

• 誰かに何か言われたときに、モヤッとした
• SNSの投稿を見て、心がザワザワした
• なんか悲しい（直前に何かあった）

まず、きっかけが何だったか、言葉にしてみましょう✍️

客観的に書き出してみるのがおすすめです。（スマホメモや紙でもOK）

頭で考えすぎて、感情がわからない場合は、一旦目を閉じて、胸の辺りやお腹の辺りに何を感じるかでもOKです。（胸が苦しい、呼吸しにくい、喉が詰まる感じ、胃のあたり重いなど）

ステップ②｜感情の奥にある“本音”を探る

感情やきっかけを言語化したら、次のステップです。

その奥にどんなあなたの「本音」や「想い」や「望み」があったのか、深掘りしていきましょう。
きっかけと感情をもとに、自分に問いを投げかけます。ここで重要なのが、「質問」です。

今回は、みなさんもすぐに使える基本の質問を、リストにまとめてみました。

この「質問」の質で、どのくらい深掘りができるかが変わってきます。

自分で質問を考えて深掘りって結構難しかったりしますよね。STEP4のあとに、ChatGPTの使い方（おすすめプロンプト）も紹介しますので、最後まで読んでみてください。

お察しの通り、このステップが一番時間がかかります。私個人の肌感ですが、AIとの対話を使うと40分~1時間半で、「本音」に辿り着きます。

ステップ③｜気づいた“本音”を受け入れる

質問をして深掘りをしていくと、
「はっ！」となる瞬間がきます。Ahaモーメントと言っても良いかもしれません。

例えば、このような「本音」に到達するはずです。

「私ってそんなこと思っていたんだ」
「本当はこうして欲しかったんだ」
「本当はこうしたかったんだ」

その「本音」がたとえ恥ずかしくても、びっくりするようなものでも、まずは「そうだったんだね」と自分で認めてあげることが大切🌱

私も深掘りをして、「え、私ってこんなに性格悪かったの？」と思ったことが何度もあります。

でも、そこで自分を否定する必要は全くありません。

過去を変えることはできなくても、自分の気持ちは、今ここで自分自身で受け止めてあげられます。それが、きっとあなた自身を癒すことになりますよ。

さて、ここまでできれば、万々歳です。

ちなみにここで、本当の「本音」にたどり着いて、自分で認められると、同じきっかけで出てくる感情はほぼ戻って来なくなります。それを感情の昇華と呼んでいます。

ステップ④｜“気づき”をこれからの自分に活かす

ここからはもう「できれば」の範囲です。

気づいた本音を認めてあげたら、その次は選択や行動に繋げられると良いですよね。

・今、どんな行動ができる？
・これからは、どう在りたい？
・同じようなことがあったら、どうしたい？

と聞いてみると自ずとどう活かしたいか見えてくると思います。

すぐに行動しなくてもOKです。ただ意識することが変化の入口になります。

内省のつまずきポイント3つ

また、内省をしていると、途中でよくわからなくなってしまうこともあるかと思います。そこで、よくある3つのつまずきポイントと向き合うヒントをまとめました。

深掘りがむずかしい時は？（ChatGPTなどのAIを使おう）

こういった内省は、ひとりだけでやると行き詰まることもよくあります。また、得意・不得意や、慣れていなくて勝手が分からないということもあるかと思います。

そんな時は、第三者の視点を取り入れるとよりスムーズで、ChatGPTやClaudeを使ったセルフ深掘りもおすすめです。私も、鬼ほど使っております。

無料だとバージョンに制限がありますが、有料だとしても月3,000円程です。（2026年8月現在）時間を気にせず、内省ができるので、自己投資としてはかなりコスパが良いと思います。

以下に、私の使っているプロンプトをご紹介しますので、ぜひ試してみてください。

おすすめのプロンプト（指示）の例

このまま、貼り付けて使えます。

ちなみに、出来事の背景や自分の性格や傾向（MBTIなどのタイプ診断の結果も有用）など、詳しく伝えるとより精度が上がりますよ。

まとめ｜本音に気づくことで変わることがある

ここまで、読んでくださりありがとうございました。何か少しでも皆さんの感情整理のヒントになると嬉しいです🍵

感情は、あなたの内側からの大切なヒントです。なんとなくしんどい時は、あなたの心から「気づいて」のサインかもしれません。

内省は、時間もかかるし、忙しい日々の中ではスキップしがちですよね…。でも、自分の内側の声をひとつひとつ受け取ることで、心は少しずつ整っていきます。

良かったら、ときどき自分のために、向き合う時間をとってみてください🌱

私も、自己対話（内観と内省コンボ）に本気で取り組むことでやっと生きやすくなりました。あなたがあなた自身と向き合う時間を、応援しています。

それでは、また次回の記事でお会いしましょう🍵